Badmintonspillere har som alle andre sportsudøvere gavn af kostoptimering. Her fokuseres der på ligevægtsindtaget, som svarer til det personlige indtag af kalorier, der skal til for at vedligeholde en badmintonspillers eksisterende vægt.
Hvorfor skal badmintonspillere interessere sig for ligevægtsindtag?
På en badmintonbane er det vigtigt at kunne bevæge sig hurtigt og effektivt. Udregning af ligevægtsindtaget giver badmintonspillere et overblik over, hvor mange kalorier, der skal indtages for enten at bevare, vedligeholde eller få vægten højere op.
Som udgangspunkt er ingen badmintonspillere interesserede i at tage på i vægt. Mere vægt betyder flere kilo at flytte rundt på banen, og derfor prøver de fleste faktisk at tabe sig eller vedligeholde vægten.
Hvad er mit ligevægtsindtag?
Ligevægtsindtaget udregnes på baggrund af køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau i løbet af ugen. Følgende er et eksempel på en udregning:
●Mand
●25 år
●180 cm høj
●70 kg
●Meget aktiv (3-5 gange træning samt anden bevægelse ugentligt)
Ligevægtsindtaget for denne badmintonspiller er 2720 kcal. Hvis man antager, at vedkommende tog 5 kg på hen over en sommer, ville ligevægtsindtaget stige til 2826 kcal. For at tabe (cutte) de 5 kg igen skal spilleren højst indtage 2326 kcal om dagen.
Så man bør generelt spise mindre mad med færre kalorier for at tabe sig. Badminton er i høj grad en konditionskrævende sport, der ikke kræver meget styrketræning for at kunne begå sig på selv et højt niveau.
Hvis den føromtalte badmintonspiller skal tabe 5 kg, vil man alligevel anbefale styrketræning. Det skyldes, at kroppen sætter gang i en høj forbrænding efter styrketræning, når musklerne skal komme sig. Man kan samtidig øge mængden af proteiner i kosten for at kombinere vægttabet med muskelvækst.
Fordelene ved at spise mere protein og færre kulhydrater
Protein er et vigtigt makronæringsstof, som badmintonspillere har brug for til at kunne præstere optimalt. Det hjælper med at vedligeholde og reparere kropsvæv herunder muskler, hud og hår. Det er samtidig nødvendigt for produktionen af hormoner, antistoffer og enzymer.
Kulhydrater er en type næringsstof, der giver energi til kroppen. Kulhydrater nedbrydes normalt til sukkermolekyler under fordøjelsen. Disse sukkermolekyler bruges derefter af celler i kroppen som en energikilde eller lagres i leveren eller musklerne som glykogen til senere brug.
Det er primært de ‘hurtige’ kulhydrater, man skal forsøge at undgå. Det gælder eksempelvis saft, sodavand, knækbrød, hvidt brød, slik, kage og chips. Ved et højt indtag af disse stiger vores blodsukker hurtigt, og de overskydende kulhydrater sætter sig som fedt rundt om maven.
Kulhydrater som makronæringsstof skal ikke dæmoniseres - de skal blot optages langsomt i kroppen og have et lavt glykæmisk indeks! Det er tilfælde for forskellige frugter, fuldkornsprodukter, nødder og grove grøntsager.
Badmintonspillere bør derfor indtage den mængde ‘sunde’ kulhydrater, der samlet set svarer til ligevægtsindtaget i kombination med gode proteinkilder fra lyst, magert kød, nødder og mejeriprodukter for at vedligeholde en fornuftig vægt. Det vil give en badmintonspiller det bedste udgangspunkt for at præstere godt på banen.